Después de los 40: ¿por qué debemos preocuparnos por perder músculo?
Cuando pensamos en cuidar nuestra salud después de los 40 solemos prestar atención al peso, la presión arterial, el colesterol o la glucosa. Sin embargo, existe otro aspecto de nuestra salud que con frecuencia pasa desapercibido: la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular.
Nuestros músculos no sirven solamente para vernos fuertes. Son fundamentales para caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla, cargar objetos y mantener nuestra independencia a medida que envejecemos.
Por eso, cuidar nuestros músculos debería formar parte de cualquier estrategia de envejecimiento saludable.
¿Realmente perdemos músculo después de los 40?
Nuestra masa y fuerza muscular alcanzan sus niveles máximos durante la adultez joven y posteriormente tienden a disminuir con el envejecimiento.
Esto no significa que al cumplir 40 años comencemos automáticamente a perder una cantidad determinada de músculo cada año. La velocidad de ese deterioro puede variar considerablemente entre personas y está influenciada por factores como la actividad física, alimentación, enfermedades y períodos prolongados de inactividad.
Sin embargo, existe una idea importante: lo que hagamos durante la adultez puede influir en la reserva muscular y funcional con la que llegaremos a edades más avanzadas.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad muscular asociada principalmente con una disminución de la fuerza muscular, acompañada de alteraciones en la cantidad o calidad del músculo.
Este concepto ha evolucionado. Actualmente no basta con pensar únicamente en cuánto músculo tiene una persona.
El consenso europeo EWGSOP2 coloca la disminución de la fuerza muscular en el centro de la evaluación porque la capacidad funcional tiene una enorme importancia clínica.
En otras palabras, la pregunta no debería ser solamente: “¿Cuánto músculo tengo?”
También deberíamos preguntarnos: “¿Qué puedo hacer con ese músculo?”
La fuerza puede ser más importante de lo que pensamos
Una persona puede conservar el mismo peso durante muchos años mientras cambia significativamente su composición corporal.
Puede perder músculo, acumular grasa y disminuir progresivamente su fuerza sin observar grandes cambios en la balanza.
Con el tiempo pueden aparecer dificultades para realizar actividades que antes parecían sencillas: levantarse de una silla, cargar las compras, subir escaleras o caminar con rapidez.
La sarcopenia se asocia con resultados adversos como caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de independencia.
Por eso debemos pensar en nuestros músculos como una especie de reserva funcional para el futuro.
¿Podemos hacer algo para prevenirla?
Una de nuestras herramientas más importantes es el entrenamiento de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad física aeróbica recomendada.
Y no necesariamente tenemos que levantar grandes cantidades de peso.
Dependiendo de la edad, condición física y estado de salud, podemos utilizar pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con nuestro propio peso corporal.
La alimentación también es importante. Necesitamos una ingesta adecuada de proteínas y energía para mantener nuestros tejidos, pero esto no significa que todas las personas necesiten suplementos o batidos de proteína. Las necesidades deben adaptarse a la edad, actividad física, alimentación y situación clínica de cada individuo.
No entrenamos solamente para el cuerpo que tenemos hoy
Quizás esta sea la idea más importante.
El entrenamiento de fuerza a los 40, 50 o 60 años no debería verse solamente como una herramienta para cambiar nuestra apariencia.
También estamos preparando nuestro cuerpo para el futuro.
Queremos llegar a edades avanzadas pudiendo caminar, levantarnos, cargar objetos y realizar nuestras actividades cotidianas con la mayor independencia posible.
No necesitamos perseguir músculos enormes. Necesitamos construir y conservar músculos útiles.
En el nuevo episodio de Medicina Interactiva, presentado en YouTube como Tu Internista, profundizamos en qué ocurre con nuestros músculos después de los 40, cómo se diagnostica la sarcopenia y qué podemos hacer para conservar nuestra fuerza con el paso de los años.
Mira el video completo y descubre por qué comenzar a cuidar tus músculos hoy puede ser una inversión en tu independencia futura.
Referencias
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
World Health Organization. Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people. Geneva: WHO; 2022.
McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. 2016;17:497–510.
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