¿Cuál es el mejor ejercicio para vivir más años?
Cuando hablamos de ejercicio y longevidad suele aparecer una pregunta: ¿qué es mejor, caminar, correr o levantar pesas?
La evidencia científica sugiere que probablemente estamos haciendo la pregunta equivocada. Para envejecer de manera saludable, más que elegir un único ejercicio, debemos intentar conservar diferentes capacidades físicas.
El corazón necesita entrenamiento... pero los músculos también
Una buena capacidad cardiorrespiratoria, es decir, la capacidad del organismo para responder al esfuerzo físico, se ha asociado consistentemente con un menor riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular.
Actividades como caminar a buen ritmo, correr, nadar o montar bicicleta pueden ayudarnos a desarrollarla.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico es solamente una parte de la ecuación.
A medida que envejecemos también podemos perder masa muscular, fuerza y capacidad funcional. Por eso, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial: no se trata únicamente de desarrollar músculos por razones estéticas, sino de conservar la capacidad para levantarnos, cargar objetos, subir escaleras y mantener nuestra independencia.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
Además, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Esto significa que caminar es una excelente actividad, pero una estrategia más completa incorpora también ejercicios que estimulen nuestra fuerza.
Y no necesariamente tienen que realizarse con grandes pesas: dependiendo de la condición de cada persona, pueden utilizarse máquinas, mancuernas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal.
El objetivo es llegar en mejores condiciones
No existe un ejercicio capaz de garantizar que viviremos más años. La longevidad depende de numerosos factores, entre ellos nuestra genética, enfermedades, alimentación, tabaquismo y otros hábitos.
Pero mantenernos físicamente activos es una de las herramientas más importantes que tenemos para proteger nuestra salud.
Por eso, quizá la pregunta no debería ser “¿cuál es el mejor ejercicio?”, sino:
En el nuevo episodio de Medicina Interactiva, presentado en YouTube como Tu Internista, profundizamos en la evidencia sobre ejercicio y longevidad, explicamos qué papel tienen el cardio y el entrenamiento de fuerza y cómo podemos combinarlos. Te invito a ver el video completo en nuestro canal de YouTube.
¿Estoy haciendo lo suficiente para conservar mi capacidad cardiovascular, mi fuerza y mi independencia a medida que envejezco?
Referencias
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285.
Weeldreyer NR, et al. Cardiorespiratory fitness, body mass index and mortality: a systematic review and meta-analysis.
Br J Sports Med. 2025;59(5):339-346.
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